EXERCICES DE MUSCULATION A FAIRE A LA MAISON

Voici les exercices que vous allez faire. J’ai écrit ça, parce que c’est pour vous aider à faire des exercices et à bouger, même si vous n’avez pas de matériel ou que la salle de gym est trop chère pour vous. Faire les exercices peut vous aider à vous sentir bien dans votre corps.

Vous pouvez faire tous les jours ou juste de temps en temps.

1 – Le squat « jump »

D’abord, Tu dois descendre les fesses en arrière sans toucher le sol et sans décoller les pieds. Ensuite, il faut sauter avec les bras en l’air. Je te recommande de le faire 3x10 sans risquer de te faire mal au corps.

Durée : 3x10 répétitions

2- La chaise dos au mur

Mettez votre dos au mur et en même temps faites semblant de vous asseoir, pour travailler les muscles des cuisses.

Durée : 3x15s

3- Les pompes

Vous posez les mains sur le sol sous les épaules, puis poussez pour soulever votre corps.

ATTENTION ! Il faut forcer avec le dos droit et pas le dos courbé.

Si c’est difficile, vous pouvez faire les pompes sur les genoux ou debout sur le mur.

Durée : 2x10 répétitions

4- La planche (gainage)

Pour faire une planche, Mettez vos avant-bras sur le sol et montez les fesses avec le dos droit.

Pour le débutant : Durée : 2x 30s

Pour les pros : 2x 60s

Pour les experts : 3x 60s

5- Les dips (triceps)

Vous avez besoin d’avoir et d’amener un banc ou une chaise ou une table basse, mais il ne faut pas amener des trucs qui ne sont pas bas.

Premièrement, mettez vos mains derrière le dos sur la chaise. Puis descendez en pliant le coude et remontez-vous en poussant sur les bras.

Pour le débutant : 2x10

Pour les pros :  3x15

6 – Chat-vache

Tout d’abord, vous devez vous mettre à genoux, les mains sous les épaules. Le dos est droit et aligné pour commencer.

On expire en tordant le dos rond, avec la tête relâchée.

Quand on inspire, le bas du dos se creuse. La poitrine se bombe, les épaules s’ouvrent.

Répétition : 3x10

7- Le cobra :

Le cobra, il faut s’allonger sur le sol. Relevez le haut du corps en poussant avec les mains sous les épaules. Vous devez expirer et étirer votre cou en regardant vers le ciel.

Répétition : 15 à 30 s